Fazy odchudzania. Jak przebiega typowa dieta?

Dieta jest tym, po co wiele osób sięga w celu zredukowania masy ciała i wymodelowania sylwetki. Typowa dieta składa się z kilku faz następujących po sobie, a które są analogiczne dla wielu rodzajów.

Początki diety

Dieta jest tym, co wiele specjalistycznych poradni oraz ośrodków, jak Ośrodek Ojca Pio, rekomenduje swoim klientom, gościom czy podopiecznym. Ta ma na celu przywrócenie właściwego funkcjonowania organizmu. Celem jest uzyskanie właściwej sylwetki, zredukowanie masy ciała, dostarczenie odpowiednich substancji odżywczych, których organizmowi brakuje. Typowy plan składa się z kilku faz następujących po sobie.

Fazy typowej diety

Na samym początku typowej diety, ubytek masy ciała jest znaczący, ponieważ sięga aż 2 kg na tydzień. Z reguły jednak redukowana jest początkowo masa mięśniowa, w drugiej kolejności dopiero tkanka tłuszczowa. Etap ten trwa mniej więcej miesiąc. Następna faza rozłożona na kolejne 8 tygodni to redukcja rzędu 0,5 do 1 kg tkanki tłuszczowej na tydzień. Jednak im wyższa jest otyłość, tym etap trwa dłużej. Następna faza jest już o wiele bardziej demotywująca. Zwana jest stanem plateau. Może trwać miesiąc, ale im szybsza wcześniejsza redukcja masy, tym okres się wydłuża. Nawet jeśli aktywność ruchowa oraz nawyki żywieniowe są utrzymywane na tym samym poziomie, to organizm nie redukuje tkanki tłuszczowej. Następuje pewna blokada, która wymaga zwyczajnie przetrzymania na ustalonych wcześniej planach, ponieważ nagła redukcja kalorii z diety czy bardzo duża aktywność fizyczna zwyczajnie nie sprzyjają poprawie sytuacji.

Trzeba zwyczajnie robić swoje i ufać przyjętym przez dietetyka założeniom. Po tej fazie następuje powolny spadek wynoszący blisko 0,5 kg na tydzień. Po osiągnięciu celu następuje stabilizacja, która pozwala utrzymać masę ciała, ale z niewielkimi wahaniami w dół lub w górę. Nigdy nie jest to dokładnie ta waga, którą pragnęliśmy uzyskać. Następnie wychodzimy z diety, osiągając właściwy poziom kaloryczności, co trwa do dwóch miesięcy. A na sam koniec nadchodzi faza utrzymania masy ciała.

Czy efekt jojo jest nieunikniony?

Jednym z największych wyzwań po zakończeniu diety jest uniknięcie efektu jojo, czyli ponownego przyrostu masy ciała po powrocie do wyższej kaloryczności. Dochodzi do niego najczęściej, gdy organizm został poddany zbyt restrykcyjnemu deficytowi energetycznemu i po zakończeniu diety rekompensuje sobie wcześniejsze ograniczenia. Kluczowe w tym okresie jest stopniowe zwiększanie podaży kalorii oraz utrzymywanie zdrowych nawyków żywieniowych. Zbyt szybkie wprowadzenie dawnych przyzwyczajeń żywieniowych, zwłaszcza wysoko przetworzonej żywności i nadmiaru cukrów prostych, może prowadzić do błyskawicznego odzyskania utraconych kilogramów, a nawet ich nadwyżki.

Jak dostosować aktywność fizyczną do kolejnych faz diety?

Ruch odgrywa kluczową rolę w każdej fazie diety, ale jego intensywność i rodzaj powinny być dostosowane do aktualnego etapu redukcji masy ciała. Na początku diety organizm spala głównie glikogen, dlatego intensywne treningi siłowe czy interwałowe mogą powodować szybkie zmęczenie. W tej fazie lepiej sprawdzą się dłuższe spacery, pływanie czy joga, które nie nadwyrężają organizmu. W kolejnych tygodniach, gdy spalana jest głównie tkanka tłuszczowa, warto stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, włączając trening oporowy oraz ćwiczenia poprawiające wydolność. W okresie plateau kluczowa jest cierpliwość. Zamiast drastycznie zwiększać aktywność, lepiej skupić się na urozmaiceniu treningów, co pomoże przełamać stagnację.

Rola mikroelementów i nawodnienia w procesie odchudzania

Podczas redukcji masy ciała organizm narażony jest na niedobory witamin i minerałów, które mogą wpływać na samopoczucie oraz efektywność diety. Niedobór magnezu, potasu czy żelaza może prowadzić do osłabienia, skurczów mięśni czy problemów z koncentracją. Szczególnie istotne jest również odpowiednie nawodnienie. Picie co najmniej 2 litrów wody dziennie wspomaga procesy metaboliczne i zapobiega odwodnieniu. Warto również zadbać o dostarczenie odpowiednich ilości błonnika, który reguluje pracę jelit i zapobiega problemom trawiennym często towarzyszącym zmianom w diecie.